我们受到的教育或许是：时刻鞭策自己，可以让自己表现更好。可是，过度的自我批评，会让我们的发展受到极大的限制。

怎么判断自我批评是不是“过度”了呢？

我们可以把自己脑子里的声音，和以下列出来的这些做比对，看看是否可以抓到这些不太明显的“过度”迹象：

1. 每当出现不好的情况，都觉得是自己的责任

每当坏事发生，你会感觉都是自己的错，需要为这件事情负责，即使理智上知道，情况的出现还受到各种客观因素的影响，依然无法缓解这种感觉。

例如：

策划了一场露天活动，在活动中间突然下起了雨，被迫中止了。你已经提前反复看过天气预报，确认过今天应该是不会下雨的，面对参与者的沮丧和遗憾，你还是感到非常的羞耻和内疚：“我毁了一切。”

2. 犯错=“我是一个失败者”

每当做某事的方式，被证明是错误或无效的，你的第一反应，并非是针对这个行动或策略的本身应该怎么改进（“看来这是一种错误/不是最好的方式，下次我会尝试另一种......”），而是针对自己进行攻击（“我是一个失败者”）。

3. 总是尽可能地回避风险

你告诉自己：我一定会失败的，我不可能做成的......因为之前的经验告诉你：你想要的，从来没有得到过，对吧？

因此，你就说服自己，最安全的做法，就是什么都不要做。

4. 不敢表达自己的观点

“要是我说了很蠢的话怎么办？”

可能你觉得自己是个无聊的人，可能你觉得自己“没什么见识”，因而不适合参与别人的讨论。

没有在懂行的人面前“班门弄斧”、“不懂装懂”，是一个明智的选择，但要是面对着一些和自己水平差不多，甚至是比自己更不懂的人，也不敢表达观点，或许你的自我批评程度，就有些太过了。

5. 经常拿自己和他人比较--通常是比不过的

你的自尊水平，很大程度上取决于你与他人的比较结果--当别人不如自己的时候，就觉得自己很棒，当比不过别人的时候，就觉得自己简直一文不值。

你可能还有一种，一旦发现别人某方面胜过自己，似乎感觉就是“全方位胜过自己”的倾向。在生活中我们其实不太可能每一方面都超过别人，所以，在这种“比较”中，我们大部分时候都会有差劲的感觉。

6. 获得多大的成就都不能满足

你可能认为，如果不能把一件事“做对做好”，就干脆不要做。

可是，不管一件事情做得多好，你总能发现其中的“缺点”、“不足”，让自己感觉到沮丧和挫败。

7. 不可能达到的“高标准”

你是不是觉得，如果自己没有特别聪明、特别漂亮、特别有钱、特别有趣......你就“不配”开心？

当你看到一个，并不是特别聪明、也不是特别漂亮、也不是特别有钱、性格还有些无聊的人表现出很开心的样子，心里浮现出“ta根本不知道自己有多糟糕”、“ta是装的”、或者“ta凭什么......”的时候，就可以意识到，你对自己可能是过于严厉了。

8. 经常在担心“万一/要是......”

你感觉自己很擅长预测悲剧的发生，一旦有了“不好的预感”，就很难摆脱这种感觉的纠缠。

有时候，焦虑情绪背后显示出的，是一种自我怀疑和自我批评的思维习惯，它让你无法停止担忧个人的失败，以及会随之而来的羞辱和耻感。

9. 很在意自己的外表

你外貌和身材上的某个缺陷让你耿耿于怀。

有趣的是，不管你是什么样的外貌和身材，或是你外在的其他部分看起来怎样，你都忘不了这个，“永远都不够好”，这是你看待自己的一种方式。

10. 很难开口向他人求助

理智上知道，没有人是“全知全能”的，可遇到困难的时候，为什么还是开不了口，寻求别人的帮助呢？

或许，向他人求助，会感觉自己很虚弱、很低能，仅仅是想到这种可能性，脑内自我批评的声音，很快就会大到难以忍受。

11. 很少表达自己的需求和欲望

过度自我批评的人很害怕表达自己的需求和欲望，你认定自己一定会被拒绝，因为平时你就是这么拒绝自己的--否认自己的感觉，否认自己的需要，想要把它们扭曲成符合“社会标准”的样子：

“我不应该......我应该......”

有时候太过于相信自己会被拒绝，你可能干脆就省略、跳过了表达自己的这个环节。

12. 想要伤害自己

喜欢用伤害自己的方式，释放情绪的痛苦和压力，这可能是你对自己“不够满意的现状”的一种自我惩罚方式。

13. 吹毛求疵的父母/家人

仔细听听脑袋里批评的声音，和它们惯常关注的内容，是不是感觉很熟悉？

你的成长过程中，是否有一位或几位这样的照顾者，总是在挑剔你、批评你？

长大之后，你把这位“批评家”内化到了自己的心里，认同这个声音，让自己无时无刻地受到折磨。

14. 很喜欢“反复咀嚼/剖析”自己的错误

你经常想起自己在这里或那里做错的一些事情，并花上很多的精力去反复分析自己哪里做错了，应该负怎样的责任，并用了很长时间去消化懊悔的情绪。

反省是一种很有帮助的能力，可是当你发现，你的反省和剖析的内容和情绪强度，已超过了“从过去的错误中学习”的范畴，一脚迈进了负面情绪的沼泽，挣扎着出不来的时候，你可能就是反省太过了。

15. 很难原谅别人

你很难原谅别人，就像你很难原谅自己一样。

因为“原谅”，意味着要“放弃批评”。

16. 没有办法表扬自己

你知道自己受到低自尊的困扰，但是你很难做出鼓励自己，赞美自己的行为。

对自己说“我可以的”、“我很棒”之类的话，听起来又尴尬又荒唐。

17. 无法接受别人的表扬

当别人对你说了一些赞同、表扬的话，你感觉ta是发自真心的，还是一种礼貌的敷衍？

如果ta是真心的，是不是感觉到自己好像欺骗了ta，“我根本没有ta说的这么好”、“ta被我骗了吧”？

在内心里，你更相信那个被贬到不能再烂的版本的自己。

18. 总觉得他人的评论背后都含有批评或不认同的意思

你可能有过这样的经历：当别人对你做的事情进行评论，你马上就警惕起来，觉得ta好像“话里有话”、“绵里藏针、话里带刺”、“话外之音就是说自己不好”......等等，即使这些话仅仅是一些中性的、建设性的意见也是一样。

被过度自我批评困扰的人，会对别人的评论有应激的情绪反应，很容易把一些无关的话，理解为对自己的攻击。

19. 非黑即白

你感觉自己很难容忍一种“模糊不清”的灰色状态，更希望世界上的事，不是黑的就是白的，不是好的就是坏的。

因此，在个人追求上，如果不是“极致完美”，就是“极致垃圾”，“部分成功”总是被归于“失败”一类，很难有什么“成就感”。

20. 现实的境况与你的能力越来越不相符

常常有人告诉你：以你的能力，原本可以做得更好、过得更好，本不必把自己困在眼下的情景中的。

过度自我批评最明显的影响就是，每一件受到自我限制影响，没有做到最好，没有发挥出最佳水平的事情累积起来，会逐渐让我们的境况与实际能力越来越不相符。

当有一天，我们环顾四周，疑惑自己怎么会沦落至此？

这种感觉，可能就是最有力的改变契机。